Важная вещь, которую нужно знать. Не все простые сахара повышают уровень сахара в крови. Наш организм может использовать глюкозу только как источник энергии. Таким образом, после выделения глюкозы из лактозы остается галактоза, а после выделения глюкозы из сахарозы остается фруктоза.
Что же потом происходит с фруктозой и галактозой? А они отправляются в печень, где будут преобразованы в глюкозу или жир. Но на это требуется время, поэтому их классифицируют как медленно усвояемые углеводы. Однако если вы заполните уже перегруженную печень слишком большим количеством фруктозы, то возникнет цепная реакция, которая может вызвать развитие метаболического синдрома. (К сожалению, именно это происходит в организме большинства людей, поскольку отрасль пищевой промышленности перешла на использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве подсластителя.) Получается, что фруктоза лучше, чем глюкоза, но только в небольших количествах, особенно если употребляется в комбинации с клетчаткой, как и предусмотрено природой. Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах, поэтому употребление небольшого количества целых фруктов, в которых содержатся как клетчатка, так и натуральный фруктовый сахар, полезно для здоровья.
Большинство кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы на самом деле только на 55 % состоят из фруктозы и на 45 % — из глюкозы. Так же, как и сахар. Для вашего организма нет никакой разницы.
А теперь посмотрите на гликемический индекс глюкозы, сахарозы и фруктозы. Как и следовало ожидать, глюкоза относится к быстро усвояемым углеводам (ГИ: 100), потому что она не требует переваривания. Фруктоза является самым медленно усвояемым углеводом (19), а сахароза — комбинация глюкозы и фруктозы — усваивается со средней скоростью (68). Обратите внимание на то, что мальтоза (ГИ: 105) усваивается почти так же быстро, как и глюкоза. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, она практически не требует переваривания. Мед (ГИ: 55) в основном состоит из глюкозы (которая также называется декстрозой, или виноградным сахаром, потому что встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда), особенно обработанный мед, который продается в красивых баночках. Его подвергают термической обработке, чтобы очистить от примесей.
Сахар в молочных продуктах
Вы, наверное, думаете, что такие продукты, как мороженое, имеют высокий ГИ, но это не так. ГИ мороженого составляет 61 единицу. Это потому, что лактоза — медленно усвояемый углевод. (Однако помните, что в некачественное мороженое добавляют глюкозу.) ГИ молока или йогурта еще ниже (27—36). Молочные продукты могут в какой-то степени сбить с толку, когда речь идет о сахарном диабете. Да, они имеют относительно низкий ГИ, но молоко вызывает значительный подъем инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Это плохо, если у вас уже развилась инсулинорезистентность. Поэтому в диете диабетика молока практически біть не должно. Кроме того, если у вас аллергия на молочные продукты (а некоторые люди даже не подозревают, что она у них есть), это тоже плохо.
Фрукты и их сахара
Что касается фруктов, они также могут усваиваться быстро или медленно. Не все из них содержат фруктозу. Финики, например, содержат главным образом глюкозу. Виноград и бананы также имеют высокий гликемический индекс, в то время как яблоки и груши в основном содержат фруктозу. Самый лучший натуральный сахар — это ксилоза, которая содержится в большом количестве в вишне, ягодах и сливах. Именно поэтому сливы имеют низкий гликемический индекс. Ксилит (кристаллическая ксилоза) внешне и по вкусу напоминает белый сахар, его гликемический индекс в 2 раза меньше, чем у фруктозы, и в 9 раз меньше, чем у сахара. Он гораздо предпочтительнее любого искусственного подсластителя. Таким образом, 9 ч. л. ксилита оказывают такое же влияние на уровень сахара в крови, как 1 ч. л. обычного сахара, и на вкус ничуть не хуже. Я всегда использую только ксилит в качестве подсластителя в умеренных количествах и никогда — сахар.
Имейте в виду, что слишком большое количество ксилозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства. В этих случаях рекомендуется употреблять чернослив (сушеные сливы). Несладкий чернослив, сушеные вишни или ягоды являются единственными сухофруктами, которые рекомендуют врачи, и только в умеренных количествах.
Также ксилит очень полезен для здоровья зубов. Это подтвердило исследование, опубликованное в журнале Archives of Pediatric and Adolescent Medicine в июле 2009 года, в котором в течение 10 месяцев одной группе маленьких детей в возрасте от 9 до 15 месяцев давали сироп ксилита 2 или 3 раза в день, а другой группе — плацебо. Заболеваемость кариесом снизилась более чем вдвое: «Наши результаты показывают, что употребление ксилита (8 г в день) 2 раза в день в виде сиропа во время прорезывания первых зубов может снизить риск разрушения зубов на 70 %… Деление 8 г на 3 дозы не увеличивает эффективность лечения. Эти результаты свидетельствуют о том, что ксилит является эффективным для профилактики распада молочных зубов у малышей».
Ксилит оказался эффективен в качестве антибактериального средства против организмов, которые вызывают кариес, — он подавляет рост бактерий, которые вызывают это заболевание.
Будьте осторожны с фруктозой
После всего, что вы узнали, может показаться, что фруктоза лучше, потому что у нее низкий гликемический индекс, но будьте осторожны. Наши предки ели очень мало, но при этом употребляли очень много клетчатки (например, они ели фрукты целиком, и фруктоза усваивалась очень медленно). Мы же, напротив, употребляем огромное количество фруктозы без клетчатки, потому что она добавляется в продукты питания и напитки в виде кукурузного сиропа, который наполовину состоит из фруктозы, а наполовину — из глюкозы.
Представьте себе, что у вас есть большая порция фруктозы — например, в безалкогольном напитке. Она не повышает уровень глюкозы в крови, не увеличивает уровень инсулина, а следовательно, не стимулирует продуцирование гормонов, подавляющих аппетит, — грелина и лептина, — поэтому вы не испытываете чувство насыщения и продолжаете пить. Фруктоза вызывает повреждение (гликирование), в результате которых образуются конечные продукты гликирования, а затем превращается в печени в жир, увеличивая риск развития метаболического синдрома. В исследовании студентам колледжа давали одинаковое количество либо глюкозы, либо фруктозы. Оказалось, что из фруктозы образуется больше жира, чем из глюкозы. Фруктоза превращается в триглицериды и хранится в виде жира. Таким образом, даже при том, что она имеет низкий гликемический индекс, ее лучше не употреблять, потому что она сделает вас толще. Также держитесь подальше от продуктов питания и напитков, подслащенных фруктозой, и выбирайте либо продукты и напитки без сахара, либо те, которые содержат небольшое количество ксилозы или ксилита.
Гликемическая нагрузка
Хотя гликемический индекс продуктов питания очень полезен, проблема все-таки существует. Сравните морковь с шоколадом или арбуз с картофелем фри. Вам, наверное, интересно, почему у них похожий гликемический индекс: разве морковь не полезнее для здоровья? Вы совершенно правы. Помимо витаминов и других важных питательных веществ, морковь или долька арбуза содержат сравнительно мало углеводов. Вам пришлось бы съесть 2 большие морковки, чтобы получить такое же количество углеводов и чтобы они оказали такое же влияние на ваш вес, как 4 кусочка шоколада. Но в жизни вы, скорее всего, съедите намного больше шоколада и меньше моркови. Такого рода несоответствия объясняют, почему знание только гликемического индекса может ввести вас в заблуждение.
И здесь на сцену выходит индекс гликемической нагрузки — он расскажет, как пища, которую вы употребляете, повлияет на уровень сахара у вас в крови, и сколько килограммов вы наберете, если ее съедите. Гликемическую нагрузку очень просто рассчитать, достаточно знать, сколько углеводов в вашей пище (количество) и ее гликемический индекс (качество).
Для того чтобы найти гликемическую нагрузку, нужно умножить гликемический индекс продукта на сумму углеводов, которые он содержит. Результат показывает, что данная порция пищи делает с уровнем сахара у вас в крови, поэтому этот показатель пригодится, когда вы будете планировать свой рацион.
Меню сайта