Масло
Растительные масла
Плюсы растительных масел:
Содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот ( Омега-3, Омега-6 ). Богаты фосфатидами ( лецитином,регулирующим уровень холестерина ), стеринами ( тормозят всасывание холестерина из кишечника ), витамином Е ( токоферолом ).
Минусы растительных масел:
Высокая калорийность. Любое растительное масло практически 100% - ный жир, в одной столовой ложке масла - 150 ккал. Будьте осторожны - это очень много!
Выбор масла
При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено это во многом определяет полезные свойства продукта.
Растительные масла получают двумя способами это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.
Отжим
Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье ( семечки, оливки и т.д. ). Выход масла около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.
В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье ( семенах, семечках, орехах ). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка ( особенно при низкой температуре ). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.
Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.
Экстрагирование
Двухступенчатый процесс: сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы ( способствуют выведению холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.
Способы очистки масел
После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.
Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.
Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации ( обработка горячей водой ) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.
Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.
Оливковое ( омега-9 ) масло
Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов - олеокантал - действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день (но помните о калорийности!).
- Общее содержание жира – 98%
- Насыщенные жиры – 16 г
- Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
- Холестерин - отсутствует
- Калорийность – 882 ккал
Льняное ( омега-3 ) масло
Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных (омега-3) жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.
- Общее содержание жира – 98%
- Насыщенные жиры – 10 г
- Мононенасыщенные – 21 г
- Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
- Холестерин - отсутствует
- Калорийность – 882 ккал
Подсолнечное (омега-6) масло
Самое традиционное растительное масло на европейской территории бывшего СССР (вероятно, из-за доступности, связанной с более низкой ценой) . Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.
- Общее содержание жира – 98%
- Насыщенные жиры – 12 г
- Мононенасыщенные – 19 г
- Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
- Холестерин - отсутствует
- Калорийность – 882 ккал
Животные жиры:
Сливочное масло
Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.
- Общее содержание жира – 82,5%
- Насыщенные жиры – 56 г
- Мононенасыщенные – 29 г
- Полиненасыщенные – 3 г
- Холестерин – 200 мг
- Калорийность – 781 ккал
Плюсы сливочного масла:
Содержит витамины ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.
Минусы сливочного масла:
Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения.
Сало
Лучший из всех животных жиров ( уступает только сливочному маслу). Национальный символ братской Украины, хотя его любят и беларусы и россияне, но стесняются в этом признаться братскому народу.
- Общее содержание жира – 82%
- Насыщенные жиры – 42 г
- Мононенасыщенные – 44 г
- Полиненасыщенные – 10 г
- Холестерин – 100 мг
- Калорийность – 738 ккал
Плюсы:
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления.
Минусы:
Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина.
Рыбий жир (омега-3)
Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".
- Общее содержание жира – 82%
- Насыщенные жиры – 20 г
- Мононенасыщенные – 47 г
- Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; Омега-3 – 29 г
- Холестерин – 746 мг
- Калорийность – 900 ккал
Плюсы рыбьего жира (Омега-3):
Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир ( Омега-3 ):
- Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии.
- Снижает агрессивность: японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
- Спасает от маразма: рыбий жир (Омега-3) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.
Минусы рыбьего жира (Омега-3):
Вкус. Чистый рыбий жир (Омега-3) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.
Смесовые жиры
Маргарин
Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.
- Общее содержание жира – 82%
- Насыщенные жиры – 16 г
- Мононенасыщенные – 21 г
- Полиненасыщенные – 41 г
- Холестерин - отсутствует
- Калорийность – 766 ккал
Плюсы:
Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.
Плюсы:
Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.
Рекомендации по потреблению жиров
В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:
1.С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.
Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.
2.Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.
3.Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.
4.Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.
5.Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
6.Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и <омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты (не реже 2 раз в неделю) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.
7.Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.
8.Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел< в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.
9.Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам ( до 180 градусов ). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.
10.Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.
11.Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.
Меню сайта