Поскольку белки, содержащиеся в продуктах питания, по своему строении отличаются от белков человеческого организма, в кишечнике они расщепляются энзимами на отдельные составляющие (аминокислоты) и всасываются его стенками. Затем уже организм строит из них необходимые белки.
Аминокислоты - строительные кирпичики белков
Белки (протеины) имеют множество разновидностей, поскольку образуются из более чем 100 различных аминокислот. Каждый белок имеет строго индивидуальное строение, т. е. аминокислоты в нем выстроены в определенной последовательности. Поэтому каждый белок обладает специфическими свойствами. По самым грубым подсчетам, в нашем организме имеется более 50 000 протеинов, выполняющих разные функции. Различают заменимые аминокислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно, и 10 незаменимых кислот, которые организм произвести не в состоянии и которые необходимо получать с пищей.
Задачи белка
Белок — это скелет любой клетки. Мышцы, органы, кожа, хрящи и сухожилия, кровяные тельца, многочисленные гормоны и энзимы состоят из белка, который постоянно обновляется. Для этого аминокислоты, строительные кирпичики белкового вещества, постоянно перестраиваются. Количество этого строительного материала зависит от биологической ценности белка, содержания незаменимых аминокислот и их применимости в организме.
Белок в продуктах
Жизненно важное значение имеет не сам белок, а его составляющие — аминокислоты. Животный белок ценнее растительного, поскольку по составу аминокислот он более сходен с собственным белком организма. При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав (биологическую ценность) пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность (БЦ). Цельный протеин имеет согласно определению биологическую ценность 100.
Биологическую ценность белка можно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.
Биологическая ценность комбинации протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов.
Ценность комбинации белков:
картофель + яйца = БЦ 136
пшеница + яйца = БЦ 118
кукуруза + яйца = БЦ 114
фасоль + яйца = БЦ 108
рожь + молоко = БЦ 100
пшено + соя = БЦ 100
Вреден ли избыток?
При переизбытке белка в питании излишки его сжигаются. Однако лишний белок, поступающий в организм длительное время, может привести к перегрузке почек, нарушению обмена веществ, а в долгосрочной перспективе — к возникновению различных заболеваний. Бели вы употребляете слишком много белка, необходимо принимать больше жидкости, поскольку при утилизации лишнего белка образуется много мочевой кислоты.
В чем выражается нехватка?
Нехватка белка (особенно во время роста организма) приводит к замедлению физического и умственного развития, а также снижается работоспособность и сопротивляемость инфекциям. В западных странах с развитой промышленностью эта проблема возникает редко, поскольку в среднем в день здесь потребляется белка в два раза больше, чем необходимо организму.
Кому требуется больше?
Согласно новейшим исследованиям, при неизменной массе тела занятия тяжелой атлетикой увеличивают ежедневную норму протеина на 17%. Физиологически предел роста мышечной массы — около 5 кг/год. Это соответствует примерно прибавке в 1 кг чистого веса протеина в организме, поскольку мышцы на 20 % состоят из протеина. Это значит, что организм дополнительно нуждается в 2,8 г протеина в день.
Спорт на выносливость и белок
В зависимости от интенсивности физических нагрузок потребность в протеине может увеличиваться до 1,5 раза, поскольку протеин идет на образование глюкозы. Вследствие физической активности возникает нехватка глюкозы, и организм начинает производить ее сам из неуглеводов (аминокислот) путем биосинтеза. Во время марафонского забега, например, можно лишиться до 20 г белка. Как и у тяжелоатлетов, увеличение расхода протеинов здесь тесно связано с увеличением потребления энергии во время нагрузок. Если 12—15% рациона поступает в организм в виде белка, то увеличившаяся потребность в нем покрывается просто за счет увеличения количества пищи (в этом случае нет надобности в дополнительном приеме белков).
Если учесть, что среднестатистический человек потребляет в день гораздо больше белка, чем рекомендуется, то становится ясно, что культуристам не нужна дополнительная поддержка в виде протеинов или коктейлей с аминокислотами.
Советы для здоровья
Несмотря на то что мясо, колбасные изделия и яйца содержат белок высокой биологической ценности, потребность в белках должна в основном покрываться за счет других продуктов, поскольку в мясе, колбасных изделиях и яйцах содержится много жира и холестерина. Хорошими поставщиками белка являются молоко и молочные продукты, рыба, хлеб, соя, хлопья злаковых, стручковые плоды и картофель.
Энергетичесная ценность белка составляет примерно 4,2 ккал на 1 г. Белок, как и жир, накапливает энергию. Но она используется лишь в исключительных случаях, то есть при нехватке углеводов и жиров (например, при ограниченной диете).
Белок для увеличения мышечной массы
Для обычного мужчины в возрасте 19-51 год суточная норма белка, равна 59 г.
Для тяжелоатлета этот показатель составляет: 59 рекомендованных граммов + 17% на физические нагрузки (занятие спортом) + 2,8 г на рост мышц = 71,8 г белка в день
Меню сайта